Kliknij tutaj --> 🎎 dieta dla 100 kg

Nie zwlekaj i rozpocznij odchudzanie już teraz! Osiągnij swój życiowy cel - zyskaj piękną sylwetkę i pozbądź się nadwagi raz na zawsze! Dziennik Kalorii to najskuteczniejsze narzędzie wspomagające układanie diety. Korzystając z narzędzia nie tylko chudniesz, ale także eliminujesz swoje błędy żywieniowe. 4. faza diety Dukana trwa całe życie. To racjonalne, regularne i urozmaicone posiłki, czyli zdrowa dieta stosowana przez 6 dni w tygodniu. 1 dzień w tygodniu powinien być dietą białkową. To etap normalnego, zdrowego odżywiania, szczególnie ważny dla tych, którzy rozpoczynali dietę z dużą nadwagą. Węglowodany w diecie cukrzyka. Węglowodany powinny pochodzić głównie z pełnoziarnistych zbóż. Zatem dieta cukrzyka powinna zawierać pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż. Ta grupa produktów powinna dostarczać ok. 45% całkowitej energii w ciągu dnia. dieta dla faceta 100 kg temat działu: Odżywianie i Odchudzanie. słowa kluczowe: dieta, faceta. Ilość wyświetleń tematu: 4517. Udostępnij Ecco un tipico menu di un giorno se si vogliono perdere circa 3 chili in due settimane. Colazione: Tè verde senza zucchero, 2 fette di pane ai cereali, 1 uovo o 1 fetta di prosciutto o un po' di Site De Rencontre Gratuit Français Sans Inscription. zdrowie dieta redukcja5 22449W poprzednim artykule została poruszona kwestia wyliczania naszego zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tryb naszego życia oraz aktywność fizyczną. Czas zatem przejść do ułożenia przykładowego planu żywieniowego, na którym potencjalna osoba może początku musimy wykorzystać wcześniej zdobytą wiedzę i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby (mężczyzny), którego masa ciała to 100 kg, a jego cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Prowadzi on aktywny tryb życia – ma lekką pracę fizyczną w ciągu dnia oraz średnią aktywność fizyczną (około 3-4 treningi tygodniowo). Jest to osoba zapotrzebowania kalorycznego:PPM = 100kg * 24 = 2400kcalCPM = 2400kcal * 1,5 = 3600kcalOd CPM odejmujemy 200kcal na start, aby utworzyć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, a więc:3600kcal - 200kcal = 3400kcal – wyjściowa wartość kalorycznaPrzykładowy plan żywieniowy uwzględniający 6 posiłków w ciągu doby:Posiłek 1 (jajecznica na boczku smażona na oleju kokosowym):4szt. jaja kurzego rozmiar L70g boczku wieprzowego10g oleju kokosowegoNa oleju kokosowym podsmażamy boczek wieprzowy. Możemy dodać także cebulę lub pieczarki wedle uznania. Wbijamy białka i czekamy aż się zetną. Doprawiamy solą i pieprzem (według własnych upodobań). Następnie dodajemy żółtka i mieszamy na rozgrzanej patelni, najlepiej już na wyłączonym palniku, aby żółtek nie poddawać zbytnio obróbce 2 (shake białkowy na mleku z płatkami owsianymi i masłem orzechowym):250ml mleka 2%100g płatków owsianych20g odżywki białkowej20g masła orzechowegoDo blendera wlewamy mleko, wsypujemy płatki owsiane, dodajemy odżywkę białkową i masło orzechowe – całość miksujemy i wypijamy. Posiłek można oczywiście przygotować wcześniej i spożyć w odpowiednim momencie. Możemy zatem zabrać go ze sobą do pracy na przykład w 3 (smażona na maśle klarowanym polędwica wołowa z makaronem z pszenicy durum i warzywami):150g polędwicy wołowej100g makaronu z pszenicy durum200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)Makaron gotujemy we wrzątku około 10-12min. Polędwice smażymy na niewielkiej ilości masła klarowanego. Długość smażenia oczywiście zależna jest od naszych upodobań. Makaron i polędwicę podajemy z ulubionymi 4 (grillowana pierś z kurczaka z ryżem basmati i warzywami):150g piersi z kurczaka100g ryżu basmati200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)Pierś z kurczaka grillujemy w grillu elektrycznym (możemy także ugotować na parze). Ryż basmati oczywiście gotujemy w wodzie według zaleceń podanych przez producenta. Mięso i ryż podajemy z dowolnie wybranymi wcześniej 5 (omlet na słono z szynką z indyka i warzywami)3szt. jaja kurzego rozmiar L80g płatków owsianych80g szynki z indykaDowolne warzywa (tutaj świetnie sprawdzi się np.: brokuł, papryka, ogórek kiszony, cebula, szczypiorek)Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku. Wbijamy do tego całe jaja, dodajemy pokrojoną w plasterki szynkę z indyka oraz dowolne warzywa. Smażymy pod przykryciem na niewielkiej ilości oleju kokosowego lub na PAM' 6 (kanapki z serem twarogowym i dodatkiem warzyw):150g twarogu półtłustego140g pieczywa żytniego (około 4 kromki)100g jogurtu naturalnegoMieszamy twaróg razem z jogurtem naturalnym aż do momentu uzyskania jednolitej masy. Następnie układamy ją na żytnim pieczywie. Możemy śmiało dodać dowolne warzywa jako dodatek – ogórek, pomidor, papryka, szczypiorekSprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb #1 Napisany 18 luty 2016 - 09:04 Pablodlugi Wiek: 38 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Prosił bym o sprawdzenie diety dla kobiety , waga w granicach 100 Kg , 35 lat , umiarkowana aktywność ruchowa Przykładowa dzienna dieta: 1. Płatki owsiane 70 g , orzechy 20 g , wiórka kokosowe 20 g, mleko 1,5 200 ml 2. Dwa jajka na twardo , banan , wafle ryżowe 2-3 sztuki / pieczywo pełnoziarniste 3. 70 g ryżu parabolicznego lub kaszy gryczanej , 125-150 g piersi z kurczaka , warzywa 4. Serek wiejski,pomidor,ogórek 5. Tuńczyk lub inna ryba ew. odżywka białkowa + warzywo , oliwa z oliwek , pestek winogrona -10 ml ograniczamy sól , nie rezygnujemy z niej całkowicie, zero alkoholu , zero podjadania czy przekąsek Średnia ilość przyjmowanych kcal to kcal , 130 białko , 60 tłuszcze , 180 węglowodany 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 18 luty 2016 - 09:18 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sieradz Staż [mies.]: 48 Przede wszystkim najpierw zrobiłbym "eksperyment" i przez pare dni policzył ile kcal średnio ona spożywa, dopiero z takiego uśrednionego pułapu odjąłbym troche kcal, obserwował wagę i wyciągał wnioski, bo takie strzelanie w ciemno może się różnie skończyć. Co nie zmienia faktu, ze jak ktoś, kto nigdy nie miał styczności z dietą na 1700 kcal, to długo nie wytrzyma, zdecydowanie za mało jak na począki przy takiej wadze. Z miejsca tracicie późniejszą możliwość manipulacji kaloriami, bo prawie nie będzie z czego ucinać :) 1 Wróć do góry #3 Napisany 18 luty 2016 - 09:24 Pablodlugi Wiek: 38 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Problem w tym że osoba g..no jeee i nie wiem czy wsysa 1400 kcal na chwilę obecną ... może podbić ilości do 1900 kcal ? 0 Wróć do góry #4 Napisany 18 luty 2016 - 09:40 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sieradz Staż [mies.]: 48 Powiem Ci, ze tez myslalem, ze moja dziewczyna je z 1400, a jak policzylismy z kilku dni normalnego jedzenia, to wyszlo prawie 2200 Juz nie mowiac o tym, ze bardzo czesto zdaza sie, ze ktos tyje jedzac za malo i trzeba powolutku odbudowywac metabolizm. Dodac trening (nie bieganie itp. bo przy takiej wadze mozna powaznie uszkodzic nieprzygotowane stawy) i zaczac redukcje 0 Wróć do góry #5 Napisany 18 luty 2016 - 09:44 Pablodlugi Wiek: 38 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Ale tu akurat jestem pewny tej kaloryczności , poczytają jakiś gazet a pozniej jadą dietami na 1000 kcal ..... zero tłuszczu ... szkoda gadać 0 Wróć do góry #6 Napisany 18 luty 2016 - 09:49 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sieradz Staż [mies.]: 48 Więc tak jak pisałem, musicie zacząc od stopniowego dodawania kcal i odbudować metabolizm, przytrzymać troche kcal jeśli dojdziecie już do poziomu 0, i po tym okresie dopiero stopniowo zacząć odejmować. Nie zapominajcie o aktywności fizycznej, na początek bardziej bym proponował długie spacery. 0 Wróć do góry #7 Napisany 18 luty 2016 - 10:09 Pablodlugi Wiek: 38 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Dokładnie spacery sa jak najbardziej :) i na chwilę obecną tyle 0 Wróć do góry starz 3 lata ostatnie 6-mcy w miarew systematyczne to 177 waga 68 kg 34 i 33 cm w bicepsach 110 w klatce wyciskam prawie 100 kg na wolnym ciezarze ostatni cykl kreatynowi 6 tyg mono + Cp poszlo 3 kg miesa do przodu sila poza tym to to byl To nie słaba genetyka ani trening. DIETA DIETA DIETA. Brak Ci diety - odrazu [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2558 Data: 10/27/2006 6:01:01 PM Liczba szacunów: 0 Wiek : 26 lat Waga : 76 kg Obwod Ramienia : 40 cm Obwod klatki : 111 cm Obwod uda : 57 cm Obwod talii : 83 cm Staz na silowni : 8 lat z przerwami bez przerw okolo 5-6 lat Dieta : Bialko 2,5 g Wegle 3,5 g tluszcz 1,2 g Ile i jakie przebyte cykle sterydowa : z 4 cykle Enan boldek enan deka Omka meta Prop meta Opisz swoj plan treningowy : Pon [...] Odpowiedzi: 38 Ilość wyświetleń: 3836 Data: 1/13/2016 5:37:48 PM Liczba szacunów: 0 [...] nie ważne czy ćwiczę czy nie, do tego dostałem książkę z przepisami ( gdybym nie wiedział czym są kalorie nic tam o nich nie było napisane ). 3. Tutaj było względnie ok, dieta rozpisana, posiłki dobrane na każdy dzień, ale było to 6 posiłków dziennie ( przy informacji, że mam insulinooporność ). 90% śniadań, lunchów i kolacji opierało się na [...] Odpowiedzi: 30 Ilość wyświetleń: 9422 Data: 9/14/2018 10:39:27 AM Liczba szacunów: 0 Ahh no tak, przepraszam ;) 1. WIEK: 24 lata 2. WAGA:87 kg 3. WZROST: 180 cm 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: 114 -udo: 59 -talia: 93 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 1 rok 6. DIETA: około 3500 tys kalorii dziennie -białko: 2000 kcal ( ~ 500 gram ) -węglowodany: 500 kcal ( ~100 g) -tłuszcz: 1200 kcal (~90g) 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: - 8. [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 1403 Data: 1/16/2013 8:43:59 PM Liczba szacunów: 0 ZeT/ pods. cyklu na siłe Post Trening dla początkujących 15 marca 2014 Dziś długi spacer ponad 70 minut. W trakcie spaceru był sprint jakieś 20 sekund, rzucanie kamieniami i przeciąganie maszyny rolniczej ( waga jakieś 80-100 kg ) . Potem 3s rzutów piłki lekarskiej 2kg na ziemie, 3s rzutów piłki lekarskiej z przysiadu do góry i 3s rzutów przed siebie. Potem trening brzucha: spięcia brzucha 3s po 30 , [...] Odpowiedzi: 375 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/15/2014 6:13:02 PM Liczba szacunów: 0 1. WIEK: 26 lat 2. WAGA: 95 kg 3. WZROST: 184 cm 4. WYMIARY: -biceps: 41 cm -klatka: 110 cm -udo: 50 cm -talia: 82 cm 5. STAŻ NA SIŁOWNI: ok 1 rok 6. DIETA: -białko: 200 g -węglowodany: 250 g -tłuszcz: 50 g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: na rzeźbę 9. CEL CYKLU: atletyczna budowa, dobrze zaznaczone mięsńie 10. ODSTĘP [...] Odpowiedzi: 35 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/13/2009 11:01:23 PM Liczba szacunów: 0 1. WIEK: 22 2. WAGA: 79 3. WZROST: 176 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: 112 -udo: - -talia: - 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 1,5 r 6. DIETA: -białko: mięsa i mleko (domowe jedzenie ale z nastawieniem na jej dobrą jakość) -węglowodany: pieczywo itd -tłuszcz: - 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: - 8. TRENING: na mase + cardio 9. CEL CYKLU: [...] Odpowiedzi: 47 Ilość wyświetleń: 11881 Data: 11/2/2010 4:19:19 PM Liczba szacunów: 0 [...] kaloryczne przy celu-masa na kcal i tylko zastanawiam się, czy tyle przyjmować we wszystkie dni, czy w nietreningowe, których będzie 5 w tygodniu, mniej. Mam też zakupione suplementy, tj. białko, BCAA, jabłczan kreatyny, tribulus i glukozaminę. Konkretna dieta i tyle supli to u mnie nowość i już nie mogę się doczekać treningu. Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 3978 Data: 8/31/2016 8:59:45 PM Liczba szacunów: 0 Płeć - Mężczyzna Wiek - 20 Waga - 87 kg Wzrost - 180 cm Obwód pasa - 89 cm Obwód klatki piersiowej - 110 cm Obwód uda - 60 cm Obwód przedramienia - 30 cm Obwód biceps - 35 cm Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - trenowałem 4 lata taekwondo itf, od dwóch lat trenuje kickboxing w formule [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 4622 Data: 4/27/2015 1:20:59 PM Liczba szacunów: 0 [...] kieruje sie zasadami montignaca i do tego typu sniadania nie pozwalam sobie na weglowodany zlozone...gyby nie bylo zółtka owszem :) weglowodanow jadam malo bo taka dieta mi sluzy :) Jeśli chodzi o cwiczenia - zbieram sie do napisania jak wyglada moj trening ale brakuje mi fachowego slownictwa zeby napisac co robie....dwojka malych [...] Odpowiedzi: 200 Ilość wyświetleń: 13102 Data: 4/30/2008 11:07:27 AM Liczba szacunów: 0 Pomoc w ułożeniu planu. Post Trening dla początkujących Tak, schudłem sporo. Jakiś 2 lata temu ważyłem ok 100 kg. Później pływałem i zmieniłem radykalnie dieta aż schudłem do 78 kg przez jakiś pół roku. Od tamtej pory staram się kontrolować dietę i trochę się ruszać. W wakacje biegałem regularnie a teraz zacząłem siłownię. Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1180 Data: 1/10/2018 8:28:53 PM Liczba szacunów: 0 Kilka pytan!! Post Odżywianie i Odchudzanie problem w tym ze wiekszosc diet ukladanych przez specjalistow lub Was samych zmuszaja mnie do tego abym siedzial wiecej czasu w kuchni przygotowujac posilki niz na silowni czy basenie;D Co mam zrobic jezeli diety sa zbyt czasochlonne lub kosztowne? - szykuj hurtowo 2. Kupilem bialko ( do zabeczpieczenia masy miesniowej przy chudnieciu ) i [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 649 Data: 11/17/2009 10:40:38 PM Liczba szacunów: 0 [...] Teraz znów dominuje siłownia, ale rehabilitacyjnie i nie mam tak szerokiego wyboru co chcę ćwiczyć, tylko co mogę. Siłka zawsze sprawiała mi przyjemność. Gdyby nie reżim - dieta, to same treningi wraz z ich intensywnością prz kulturystyce bardzo by mi odpowiadały. Do kulturystyki tej zawodniczej zniechęca mnie też doping. Nie biorąc nie miałbym [...] Odpowiedzi: 345 Ilość wyświetleń: 11686 Data: 6/30/2020 12:00:53 PM Liczba szacunów: 2 Witam prosze o skorygowanie mojej to masa pod wspomagacz. bialko 3 g na kg,wegle 4 tluszcz 1g. Waga 95 kg ,wzrost 183, pod 100 kg ulozona dla ulatwienia. sniadanie : 100g owsianych 50g bialka z odzywki 15 g oliwy z oliwek Jesli jestes na towarze to nie bazuj na odzywkach tylko na diecie. 100g owsianych + 2cale jajka i 6 [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2495 Data: 2/22/2009 7:52:15 AM Liczba szacunów: 0 Poniedzialek Dieta: Trening: PLAN A Wyciskanie hantli na skosie 3x 6x25kg hantle Wyciskanie Hantli 2x 10x14kg hantle Pompki na poręczach 3x przy pomocy maszyny Martwy ciąg 3x 6x105kg Podciąganie na drążku 3x przy pomocy maszyny Prostowanie nóg w siadzie 2x 77kgX12 (maszyna) Uginanie [...] Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 4250 Data: 2/6/2013 1:32:45 AM Liczba szacunów: 0 a korek już czas zacząć dawać gazu bo 10 grudnia miałeś 96 kg a dzisiaj masz 94 - dieta nie tak czy miałeś np w święta i nowy rok +100 kg? Odpowiedzi: 268 Ilość wyświetleń: 14794 Data: 1/28/2014 3:01:34 PM Liczba szacunów: 0 [...] ) .Co zaprezentowało się nastepująco 200g białka, 300g węglowodanów ,56g kaloryczne obliczone przez kalkulator wykazło na poziomie 3000 więc jako dieta redukcyjna odejmuje 500 i otrzymuje wynik 2500 oto i mój plan dietetyczny podzielony na pięć posiłków: // moze byc za duzy deficyt kalori, nie chdozisz głodny [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 2245 Data: 4/17/2006 10:09:05 AM Liczba szacunów: 0 Czwartek Trening: Plecy: - wiosłowanie na maszynie nachwytem 4x8 - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie nachwytem na wyciągu 3x10 - MC 100 kg x6,5,5 110kg x4 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+mąka żytnia 20g+mandarynka 2) ryż biały 100g+wpc 20g+wiórki kok. 3) ziemniaki [...] Odpowiedzi: 2091 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/3/2015 9:43:17 PM Liczba szacunów: 0 Wtorek Trening: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10 - wiosłowanie na maszynie nachwytem 4x8 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie nachwytem na wyciągu 3x10 - MC 100 kg x6,5,5,5 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb domowy 30g 2) ryż biały 100g+wpc 20g+wiórki kok. 3) kasza jaglana+pierś z [...] Odpowiedzi: 2091 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/8/2015 8:58:22 PM Liczba szacunów: 0 Poniedziałek Trening: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 75kg x7,6,6,6,6 - wiosłowanie na maszynie uchwyt V 3x10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie nachwytem na wyciągu 3x10 - MC 100 kg x6,5,5,5 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb domowy 30g 2) ryż biały 100g+wpc 20g+migdały 15g 3) kasza jaglana+pierś z [...] Odpowiedzi: 2091 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2015 8:26:30 PM Liczba szacunów: 0 Kasia Guzik od jakiegoś czasu prowadzi aktywnie swój profil na Instagramie. Codziennie zaglądają do niej inne kobiety (i mężczyźni) po motywację, bo Kasi udało się schudnąć już prawie 100 kilogramów. Zrobiła to bez wsparcia dietetyka, bez trenera i bez operacji bariatrycznej. Jest teraz pewną siebie kobietą, która zachwyca metamorfozą. Jak udało jej się osiągnąć tak powalający efekt i jak aktualnie wygląda? Zobacz! Kasia Guzik schudła aż 92 kilogramy Kasia Guzik jest jedną z tych osób, którym udało się dokonać naprawdę wielkich rzeczy. Sama - bez wsparcia dietetyków i trenerów - zrzuciła aż 90 kilogramów. A jak zaczęła się jej metamorfoza? Kasia pisze: To nie był Nowy Rok. Ani pierwszy dzień miesiąca. To nawet nie był poniedziałek. Zwyczajny dzień w środku tygodnia, w którymś z kolei miesiącu. Obudziłam się z myślą, że nie chcę umrzeć przed czterdziestką. Ze łzami w oczach obiecałam sobie, że będę walczyć. To był rok 2019. Nie pamiętam dokładnej daty. Od tamtej chwili czas wyznaczają kilogramy. 85 KILO TEMU. Właśnie wtedy zaczęła się ta historia. Historia, której celem jest móc powiedzieć: "A to wszystko zaczęło się 100 kg temu..." Żyła "za murem". Bała się wzroku innych. Otaczała się twierdzą wyniosłości i arogancji, bo tak było łatwiej - jak sama pisze. Ale teraz to już inna osoba. Zupełnie inna. Jak schudnąć 92 kilogramy? Na profilu Kasi można znaleźć wiele porad dotyczących utraty wagi. Mówi w bardzo pewny sposób o tym, że ŻADNE diety cud nie istnieją! Ona skupiła się na utrzymywaniu deficytu kalorycznego, a przy tym nie słuchała porad płynących z internetu na temat tego jak to trzeba jeść małe porcje posiłków pięć razy dziennie. Dla niej najwygodniejszą opcją były dwa, ale solidne posiłki. 5 niewielkich posiłków na dłuższą metę nie zdało u mnie egzaminu i skutkowało permanentnym uczuciem głodu. Postanowiłam spróbować wersji z 2, znacznie większymi posiłkami i to rozwiązanie okazało się być dla mnie strzałem w dziesiątkę, ponieważ w końcu przestałam myśleć o jedzeniu. Zacznijmy od tego, że jem wtedy, kiedy jestem głodna. A nie wtedy, kiedy nakazuje mi zegarek. I to daje mi ogromny komfort psychiczny. Podobnie jak to, że nie muszę zmuszać się do śniadań, a pierwszy posiłek mogę zjeść o 11. Albo 12. I wiem, że do 17 czy 18 będę najedzona, ponieważ jego objętość nasyci mnie na kilka godzin. I chociaż mój żołądek jest już mocno skurczony i czasem po prostu nie jestem w stanie wcisnąć w siebie kolejnego kęsa (a uwierzcie, że jest to dla mnie uczucie, którego wcześniej w ogóle nie znałam), wciąż lubię najeść się pod przysłowiową kokardkę. I wtedy nie myślę o tym na co jeszcze mam ochotę, bo po prostu nie mam już na to miejsca. Jak chodzi o kaloryczność tych posiłków, to staram się dzielić swój dzienny limit mniej więcej na 2 równe części. U mnie każda inna proporcja sprawiałaby, że pierwszy był by za mały, a drugi nie do przejedzenia. Jest też dobra rada dla tych, którzy nie przepadają za sportem ;). Kasia pierwszych kilkadziesiąt kilogramów schudła bez ćwiczeń. Metamorfoza Kasi naprawdę robi wrażenie. A ona nie powiedziała jeszcze ostatniego słowa. W tej chwili ma na liczniku -92 kilogramy, a zamierza zrzucić łącznie 100 kg. Zobacz, jak się zmieniła. Ta przemiana to sztos! Ta dziewczyna schudła aż 92 kilogramy - bez dietetyka, trenera i operacji. Sprawdź, jak to zrobiła! Źródło: Zobacz galerię 14 zdjęć Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę mięśniową i redukcję jest absolutnie kluczowy dla skuteczności konkretnego jadłospisu. Ile zatem powinniśmy jeść białka, ile tłuszczu, a ile węglowodanów? Jak obliczyć dobre makro na masie i redukcji?Liczba tzw. „gotowców”, tj. gotowych rozwiązań dietetycznych na masę/redukcję jest ogromna. Niestety, wykorzystywanie tego typu gotowych jadłospisów może ograniczać efektywność naszego odżywiania. Wszak, dieta powinna być tworzona „na wymiar” – uwzględniać wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. W przeciwnym wypadku, może okazać się niedostatecznie kaloryczne – jak obliczyć bilans kaloryczny w diecie na masę?Bilans kaloryczny, tudzież energetyczny to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie organizmu na kilka wzorów na kalkulację dziennego bilansu kalorycznego. Jedne mniej, inne bardziej precyzyjne. Poniżej prezentujemy trzy dostępne, popularnie stosowane wzory na BMR (zapotrzebowanie kaloryczne):BMR – Metoda Harrisa BenedictaMężczyźni66 + [13,7 x masa ciała (w kilogramach)] + [5 x wzrost (w centymetrach)] – [6,76 x wiek (w latach)]Kobiety655 + [9,6 x masa ciała (w kilogramach)] + [1,8 x wzrost (w centymetrach)] – [4,7 x wiek (w latach)]To ponad 100-letni wzór, który – według wielu ekspertów – nie jest już aktualny. Natomiast – z całą pewnością, można stosować go w celach – Metoda Mifflin-St Jeor Mężczyźni[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5Kobiety[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161Mówiąc kolokwialnie, metoda Mifflin-St Jeor jest nieco „świeższa”. Opracowana została kilkanaście lat temu, dokładnie w 2005 roku przed dwóch lekarzy. W chwili obecnej można o tej metodzie powiedzieć, że jest zdecydowanie najpopularniejsza. Powszechnie stosują ją – Metoda Katch-McArdleMężczyźni370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)Kobiety370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)Przez wielu, metoda Katch-McArdle uważana jest za najbardziej precyzyjną. Natomiast, ze względu na fakt, iż wymaga poznania dokładnej wartości masy mięśniowej (niezbędne badanie), stosuje ją relatywnie mało osób. Jak nietrudno zauważyć – wzór na BMR metodą Katch-McArdle w przypadku kobiet i mężczyzn wygląda BMR to wszystko?BMR to tylko i wyłącznie wyznacznik PPM – podstawowej przemiany materii, który nie uwzględnia poziomu aktywności fizycznej oraz założonych związku z powyższym, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy: pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej zwiększyć lub zmniejszyć kalorykę (w zależności od celu)Jak ustalić współczynnik aktywności fizycznej?Aby ustalić współczynnik aktywności fizycznej, możemy posiłkować się poniższą tabelą:Współczynnik aktywności fizycznej1,1 – 1,2Brak aktywności fizycznej (praca siedząca, brak treningów)1,3 – 1,4Niska aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 2 treningi w tygodniu)1,5 – 1,7Umiarkowana aktywność fizyczna (praca siedząca, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)1,8 – 1,9 Wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, maksymalnie 4 treningi w tygodniu)>2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (dotyczy – osób zawodowo zajmujących się sportem)O ile zwiększyć kaloryczność diety w przypadku budowania masy mięśniowej?Istnieje kilka „szkół” jeśli chodzi o poziom zwiększania/zmniejszania kaloryki: pierwsza zakłada sztywne podniesienie/zmniejszenie bilansu o 300-400 kcal druga mówi o procentowym zwiększeniu bilansu kalorycznego (10-15% CPM) trzecia zakłada, że zwiększamy tylko i wyłącznie podaż białka (50-100g białka więcej, co odpowiada 200-400 kcal)Każda z powyższych sugestii, może okazać się skuteczna. Kluczem do sukcesu jest jednak obserwacja swojego organizmu i stały monitoring postępów (rezultatów), najlepiej w ujęciu w diecieZanim przejdziemy do konkretnych danych liczbowych, warto bliżej poznać makroskładniki. Czym są białka, tłuszcze i węglowodany? Jaką pełnią rolę i jakie mają znaczenie?Białko – częstokroć określane mianem „najważniejszego” makroskładnika w diecie. Pełni bardzo ważną rolę – jest materiałem budulcowym tkanek i narządów oraz bierze udział w syntezie hormonów i powyższych białko pełni również wiele innych funkcji w organizmie człowieka, transportowych magazynujących regulujących kontrolujących immunologicznych1 g białka to 4 kcalDo najlepszych źródeł białka zaliczamy mięso ryby jajka nabiałZe względu na zwiększone zapotrzebowanie białka w diecie na masę, bardzo często za dobre źródło podaje się również wszelkiego rodzaju odżywki – to makroskładniki, które – jak sama nazwa wskazuje – są zbudowane z węgla, wodoru oraz tlenu. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Są kluczowym źródłem przykładu, glukoza (cukier prosty) to jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego czy erytrocytów. W związku z powyższym, obecność węglowodanów w diecie – jest g węglowodanów to 4 kcalDo najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy: brązowy ryż grube kasze pełnoziarniste pieczywo płatki otręby owsianeTłuszcze – to makroskładniki, którego rola bardzo często spłycana jest do materiału zapasowego. To spory błąd, który nierzadko skutkuje tym, iż chcemy całkowicie wyeliminować tłuszcz będąc na diecie mieć świadomość, że dostarczanie tłuszczów w diecie ma znacznie szersze znaczenie dla funkcjonowania organizmu, tj.: obniżają poziom cholesterolu zwiększają poziom ochrony narządów wewnętrznych odpowiadają za przyswajanie witaminNależy mieć przy tym na uwadze fakt, iż jest to makroskładnik, którego bilansowanie jest kluczowe dla zdrowia. Zarówno niedobór, jak i nadwyżka tłuszczów w diecie może powodować problemy ze g tłuszczów to 9 kcalCo istotne, organizm może samemu syntezować nasycone kwasy tłuszczowe, w związku z czym w diecie powinniśmy zadbać o dostarczenei nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszymi źródłami są: oliwa z oliwek orzechy masło orzechowe suplementy diety z omega-3Prawidłowe makro na masie i redukcjiOdpowiedni rozkład makroskładników w diecie na masę i diecie redukcyjnej, może przyczynić się do znacznego zwiększenia efektywności konkretnego jadłospisu. Co oczywiste, ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów w diecie – zależna jest od masy ciała danej jednostki. Wartości zmieniają się również w zależności od realizowanego jednak wyszczególnić trzy kluczowe zasady obliczania makroskładników w diecie:Ilość białka w diecie: od 1,5g do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciałaIlość tłuszczów w diecie: od 20% do 25% całkowitej kaloryki (1g tłuszczu – 9 kcal)Ilość węglowodanów w diecie: obliczane wynikowo – pozostała kalorykaPrzy czym należy pamiętać, że:w przypadku diety na masę należy zwiększyć ilość spożycia białka (górna granica)w przypadku diety redukcyjnej należy ograniczyć spożycie tłuszczów (dolna granica)Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 70 kg, 75 kg i 80 kg (dieta na masę)Osoba ważąca 70 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)Białko70 kg x 2,2g = 144 g białka (576 kcal)Tłuszcze[2700 kcal x 25%] : 9 kcal = 75 g tłuszczów (675 kcal)Węglowodany[2700 kcal – 576 kcal – 675 kcal] : 4 = 362,25g węglowodanów (1449 kcal)Osoba ważąca 75 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)Białko75 kg x 2,2g = 165 g białka (660 kcal)Tłuszcze[2900 kcal x 25%] : 9 kcal = 80,6 g tłuszczów (725 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 660 kcal – 725 kcal] : 4 = 378,8 g węglowodanów (1515 kcal)Osoba ważąca 80 kg – cel masa mięśniowa (wyliczona kaloryka na poziomie: 3200 kcal)Białko80 kg x 2,2g = 176 g białka (704 kcal)Tłuszcze[3200 kcal x 25%] : 9 kcal = 88,9 g tłuszczów (800 kcal)Węglowodany[3200 kcal – 704 kcal – 800 kcal] : 4 = 424 g węglowodanów (1694 kcal)Przykładowy rozkład makroskładników dla osób o wadze 90 kg, 95 kg i 100 kg (dieta redukcyjna)Osoba ważąca 90 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2400 kcal)Białko90 kg x 2g = 180 g białka (720 kcal)Tłuszcze[2400 kcal x 20%] : 9 kcal = 53,3 g tłuszczów (480 kcal)Węglowodany[2400 kcal – 720 kcal – 480 kcal] : 4 = 300 g węglowodanów (1200 kcal)Osoba ważąca 95 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2700 kcal)Białko95 kg x 2 g = 190 g białka (760 kcal)Tłuszcze[2700 kcal x 20%] : 9 kcal = 60g tłuszczów (540 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 760 kcal – 540 kcal] : 4 = 400 g węglowodanów (1600 kcal)Osoba ważąca 100 kg – cel redukcja (wyliczona kaloryka na poziomie: 2900 kcal)Białko100 kg x 2 g = 200 g białka (800 kcal)Tłuszcze[2900 kcal x 20%] : 9 kcal = 64,4 g tłuszczów (580 kcal)Węglowodany[2900 kcal – 700 kcal – 580 kcal] : 4 = 380 g węglowodanów (1520 kcal)Powyższe wyliczenia – zarówno w przypadku diety na masę, jak i diety redukcyjnej to tylko i wyłącznie przykład. W zależności od przyjętych norm (zgodnie z wyżej przedstawionymi zasadami) – wyniki wyliczeń dla konkretnych celów mogą wyjść nieco inne (np. decydując się na konsumpcję „zaledwie” 1,5g białka na 1 kg masy ciała).Jak utrzymać prawidłowy rozkład makroskładników i kalorykę w diecie?Osoby, które nie zajmują się zawodowo sportami sylwetkowymi, bardzo często zaznaczają, że utrzymanie prawidłowego rozkładu makroskładników w diecie jest więcej, niż trudne. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż w wielu przypadkach nie mamy wpływu na część posiłków np. obiad przygotowany przez mamę/partnerkę. Doskonałym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu makroskładników jest stosowanie odżywek białkowych i odżywek węglowodanowych. Pozwalają nam one na precyzyjne wyrównywanie makro na propozycją okazuje się chociażby Nutrigo Lab Mass, w którego 100g znajdziemy: zaledwie 3,69 g tłuszczów 57,54 g węglowodanów 23,35 g białka Pragniemy przy tym zaznaczyć, że choć nazwa sugeruje wykorzystanie odżywki przy budowie masy mięśniowej, to jej skład jest na tyle dobry, że sprawdzi się także przy redukcji zbędnych kilogramów.

dieta dla 100 kg